D3X Øvrige > Blogs
iCoke's træningsblog m.m.
iCoke:
Hej alle!
Jeg har på det seneste gået og overvejet at lave en blog over mit træningsforløb, tanker omkring træning og kost og lign., men har ikke haft lyst til at joine et bodybuilder/træningsforum bare for at føre en blog, så jeg tænkte at jeg godt kunne lave den herinde, selvom den er off-topic :)
Jeg vil løbende poste hvilken træning jeg har lavet, hvordan det er gået, hvilke øvelser jeg har lavet mv.. Udover det vil jeg også kommentere på hvad jeg har spist, og måske andre ting vedr. kost og træning. :)
Formålet med bloggen er blandt andet at jeg håber den vil være med til at motivere mig til at træne og blive ved med at træne. Så håber jeg også at jeg måske kan komme med nogle gode råd til andre der træner og også at nogle af jer også vil komme med nogle kommentarer og gode råd til mig. :)
Udover det er mit mål at komme i bedre form, få en mindre fedt % og en større muskel %. :)
Edit d. 8/5-2012:
Et lille overblik over hvordan det er gået det sidste halve år. :)
Den første måned siden jeg lavede bloggen var det styrketræning jeg fokuserede på (som jeg også gjorde før jeg lavede bloggen), og det gik godt. Efter nytår snakkede MP og jeg om måske at løbe KBH Marathon, så jeg begyndte at fokusere på løb i stedet for. Er blevet lidt svagere til at løfte i styrketræning, men er blevet omkring 9 kg lettere så en del fedt er der da røget af. Er på de sidste to måneder begyndt at styrketræne 1 - 2 gange om ugen, i stedet for bare ½ - 1 gang pr. uge i gennemsnit, som jeg gjorde de først 2 måneder.
Lørdag d. 5/11-11 = 84.5 kg.
Lørdag d. 12/11-11 = 82.9 kg. - 1.6 kg
Lørdag d. 19/11-11 = 81.1 kg. - 1.8 kg
Lørdag d. 26/11-11 = 79.5 kg. - 1.6 kg
Lørdag d. 10/12-11 = 79.8 kg. + 0.3 kg
Søndag d. 1/1-12 = 81 - 82 kg (GÆT). + 1,2 - 2,2 kg
Lørdag d. 14/1-12 = 80.0 kg. - 1 - 2 kg
Lørdag d. 21/1-12 = 79,3 kg. - 0.7 kg
Lørdag d. 4/2-12 = 78.9 kg. - 0.4 kg
Lørdag d. 11/2-12 = 78.2 kg. -0.7 kg
Lørdag d. 18/2-12 = 77.9 kg -0.3 kg
Lørdag d. 25/2-12 = 78,2 kg +0,3 kg
Lørdag d. 24/3-12 = 78,2 kg +/- 0 kg
Søndag d. 8/4-12 = 77,5 kg -0,7 kg
Lørdag d. 14/4-12 = 76,1 kg -1,4 kg
Lørdag d. 28/4-12 = 75,6 kg -0,5 kg
Lørdag d. 5/5-12 = 75,4 kg -0,2 kg
KBH Marathon bliver ikke til noget, da jeg skal flytte d. 15 Maj og Marathon er d. 20, så kan ikke overskue det + det er ret dyrt med billet, hotel og tog. I stedet går jeg og leger med tanken om at løbe 105½ omgange på Vibys 400 meter bane, eller selv finde en rute på enten 21,1 km eller 10,55 km. Dette er ikke besluttet endnu.
Kan også se resultaterne når jeg kigger i spejlet, hvilket er dejligt da det giver ekstra motivation til at blive ved. Så all in all går det godt, skal bare blive ved som jeg gør nu. :)
Rekorder:
Sommer 2011: Max bænkpres = 83,5 kg (1 rep)
18/3-2012: Århus Textminded Halvmarathon 21,1 km på 1:45:01 (4:59 pr. km).
6/5-2012: 10,01 km på 46.00 minutter (4:35 pr. km).
8/5-2012: 5,00 km på 22:07 minutter (4:25 pr. km).
iCoke:
Jeg arbejder pt. to forskellige steder. #1: Johnson Controls (Tidlgere Sabroe -> York Refrigeration). Har arbejder der i 7 år efterhånden. Må komme og gå som jeg vil, så det er et utroligt fleksibelt job, rigtig dejligt. Pakker ting ind i forskellige emballager på reservedels lageret, fejer, laver diverse ting som de fastansatte ikke gider. Til tider ret slave job :D Ca. 30 timer om ugen med mindre de ringer fra job #2.
Job #2: Tilkalde vikar hos Hasselager Skole SFO og Fritidshjem. Hvis de ringer og jeg er på arbejde hos Johnson cykler jeg til det arbejde, mellem 4 - 5 timers vagter.
Vedr. job nr. 1 cykler jeg 5 km hver vej, dvs. 50 km om ugen, god motion. :)
Torsdag d. 10/11-11.
Cyklede 10 km (til og fra Johnson).
Træningsrutine #1: Bryst og mave træningsdag.
50 minutters træning.
Opvarmning = 5 minutters sjippning :D
Udstrækning = 2 minutters udstrækning af bryst.
Lige efter træning drikker jeg en protein shake med 40 g protein pulver (30 g protein) + 20 g dextrose (druesukker).
Bryst #1: Bænkpres, 4 sæt. 20 x 50. 12 x 60. 6 x 65. 4 x 70 kg. Maks rekord i bænkpres = 83.5 kg x 1 rep.
Bryst #2: Cable cross-over, 4 sæt. Reps til jeg syrer til i brystmusklerne. Belastning: 1 sæt = 25 ud af 80, 2 og 3 sæt = 30 ud af 80, 4 sæt = 35 ud af 80.
Bryst #3: "Sidder i stol presser håndtag indtil midten hvor de mødes" :D Reps indtil jeg syrer til i brystmusklerne. Belastning: 1 sæt 45 ud 100, 2 sæt 55 ud af 100, 3 sæt 60 ud af 100, 4 sæt 65 ud af 100.
Mave #1: Almindelig mavebøjninger på madras med fødder under en rip. Reps indtil jeg syrer til. 4 sæt.
Mave #2: "Space sit-up". Sidder på hale benet med benene strukket ud og mine hænder hviler lige bag mit haleben, kører ben ud i strakt position og bøjer i knæ'ene tilbage op til maven = flex i mavemusklerne. Reps indtil jeg syrer til. 4 sæt.
Mave #3: Side mave muskler. 10 kg vægte i hver hånd, ned langs siden. Ned til den ene side -> ned til den anden side = 1 rep. Bliver ved til det kan man mærkes. 4 sæt.
Alt i alt en god træning der kunne mærkes i maven og især i brysterne dagen efter. :)
iCoke:
Lørdag d. 12/11-11.
Træningsrutine #2: Triceps, skulder og nakke træningsdag.
50 minutters træning.
Opvarmning = 5 minutters sjipning.
Udstrækning = 2 minutters udtrækning af triceps efter træning.
Lige efter træning drikker jeg en protein shake med 40 g protein pulver (30 g protein) + 20 g dextrose (druesukker).
Triceps #1: Cable crossover maskine. Stand trækkes ned, mens man står ret. 1 sæt = 50 ud af 80 i belastning. 2 sæt = 55 ud af 80. 3 sæt = 60 ud af 80. 4 sæt = 65 ud af 80. Reps pr sæt = indtil triceps syrer til. Mindre og mindre reps jo højere belastningen er.
Triceps #2: Cable crossover maskine. Trække reb over hovedet og ud i udstrukket arm, mens man bøjer sig forover. 1 sæt = 25 ud af 80 i belastning. 2 sæt = 30 ud 80 i belastning. 3 og 4 sæt = 35 ud af 80 i belastning. Reps pr. sæt = indtil triceps syrer til. Mindre og mindre reps jo højere belastningen er.
Triceps #3: Samme øvelse som #1, dog med reb i stedet for stang. 1 og 2 sæt = 25 ud af 80 i belastning, 3 og 4 sæt = 30 ud af 80 i belastning. eps pr. sæt = indtil triceps syrer til. Mindre og mindre reps jo højere belastningen er.
Skulder #1: 1 håndvægt i hver hånd. Mødes på midten og strækkes ud til siden og op i hoved højde. Alle 4 sæt udføres med 8 kg pr. håndvægt. Reps pr. sæt = indtil skulder musklerne syrer til. Mindre og mindre reps jo højere belastningen er.
Skulder #2: 1 håndvægt i hver hånd ned langs siden, hver arm føres skiftevis op til hovedhøjde i udstrakt arm. 1 og 2 sæt udføres med 6 kg håndvægt. 3 og 4 sæt med 8 kg håndvægte. 24 reps pr sæt i alt, dvs. 12 med hver arm.
Nakke #1: Stor vægtstang holdes med close-grip i udstrakt arm foran sig selv. Skulder/nakke køres i ring = spænding i nakkemusklerne. 1 sæt = 20 kg (kun vægt stang). 2 sæt = 40 kg inkl. stang. 3 og 4 sæt = 50 kg inkl. stang. Reps pr. sæt = indtil nakke musklerne syrer til.
Alt i alt en god træning. Frokost efter træning, ca 40 minutter efter afsluttet træning og protein shake = 1 dåse tun med lidt salt, peber og en dåse majs. 1 rugrød med 1 dåse makrel i tomat på.
Tommy:
hvorfor blander du sukker i din proteinshake? Det har ingen gavnlig effekt på den muskelopbyggende effekt.
http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2011/07000/Carbohydrate_Does_Not_Augment_Exercise_Induced.4.aspx
Camelo:
--- Citat fra: Tommy efter November 13, 2011, 06:28:46 pm ---hvorfor blander du sukker i din proteinshake? Det har ingen gavnlig effekt på den muskelopbyggende effekt.
http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2011/07000/Carbohydrate_Does_Not_Augment_Exercise_Induced.4.aspx
--- Afslutning på citat ---
Tommy behøver faktisk ikke understøtte sine udsagn med kilder :o
Navigering
[0] Emneindeks
[#] Næste side
Skift til fuld version