Hej alle!
Jeg har på det seneste gået og overvejet at lave en blog over mit træningsforløb, tanker omkring træning og kost og lign., men har ikke haft lyst til at joine et bodybuilder/træningsforum bare for at føre en blog, så jeg tænkte at jeg godt kunne lave den herinde, selvom den er off-topic

Jeg vil løbende poste hvilken træning jeg har lavet, hvordan det er gået, hvilke øvelser jeg har lavet mv.. Udover det vil jeg også kommentere på hvad jeg har spist, og måske andre ting vedr. kost og træning.

Formålet med bloggen er blandt andet at jeg håber den vil være med til at motivere mig til at træne og blive ved med at træne. Så håber jeg også at jeg måske kan komme med nogle gode råd til andre der træner og også at nogle af jer også vil komme med nogle kommentarer og gode råd til mig.
Udover det er mit mål at komme i bedre form, få en mindre fedt % og en større muskel %.

Edit d. 8/5-2012:
Et lille overblik over hvordan det er gået det sidste halve år.
Den første måned siden jeg lavede bloggen var det styrketræning jeg fokuserede på (som jeg også gjorde før jeg lavede bloggen), og det gik godt. Efter nytår snakkede MP og jeg om måske at løbe KBH Marathon, så jeg begyndte at fokusere på løb i stedet for. Er blevet lidt svagere til at løfte i styrketræning, men er blevet omkring 9 kg lettere så en del fedt er der da røget af. Er på de sidste to måneder begyndt at styrketræne 1 - 2 gange om ugen, i stedet for bare ½ - 1 gang pr. uge i gennemsnit, som jeg gjorde de først 2 måneder.

Lørdag d. 5/11-11 = 84.5 kg.
Lørdag d. 12/11-11 = 82.9 kg.  - 1.6 kg
Lørdag d. 19/11-11 = 81.1 kg.  - 1.8 kg
Lørdag d. 26/11-11 = 79.5 kg. - 1.6 kg
Lørdag d. 10/12-11 = 79.8 kg.  + 0.3 kg
Søndag d. 1/1-12 = 81 - 82 kg (GÆT).  + 1,2 - 2,2 kg
Lørdag d. 14/1-12 = 80.0 kg.  - 1 - 2 kg
Lørdag d. 21/1-12 = 79,3 kg.  - 0.7 kg
Lørdag d. 4/2-12 = 78.9 kg.  - 0.4 kg
Lørdag d. 11/2-12 = 78.2 kg. -0.7 kg
Lørdag d. 18/2-12 = 77.9 kg  -0.3 kg
Lørdag d. 25/2-12 = 78,2 kg  +0,3 kg
Lørdag d. 24/3-12 = 78,2 kg  +/- 0 kg
Søndag d. 8/4-12 = 77,5 kg  -0,7 kg
Lørdag d. 14/4-12 = 76,1 kg  -1,4 kg
Lørdag d. 28/4-12 = 75,6 kg  -0,5 kg
Lørdag d. 5/5-12 = 75,4 kg  -0,2 kg

KBH Marathon bliver ikke til noget, da jeg skal flytte d. 15 Maj og Marathon er d. 20, så kan ikke overskue det + det er ret dyrt med billet, hotel og tog. I stedet går jeg og leger med tanken om at løbe 105½ omgange på Vibys 400 meter bane, eller selv finde en rute på enten 21,1 km eller 10,55 km. Dette er ikke besluttet endnu.

Kan også se resultaterne når jeg kigger i spejlet, hvilket er dejligt da det giver ekstra motivation til at blive ved. Så all in all går det godt, skal bare blive ved som jeg gør nu.

Rekorder:
Sommer 2011: Max bænkpres = 83,5 kg (1 rep)
18/3-2012: Århus Textminded Halvmarathon 21,1 km på 1:45:01 (4:59 pr. km).
6/5-2012: 10,01 km på 46.00 minutter (4:35 pr. km).
8/5-2012: 5,00 km på 22:07 minutter (4:25 pr. km).

Lørdag d. 12/11-11.
Træningsrutine #2: Triceps, skulder og nakke træningsdag.

50 minutters træning.
Opvarmning = 5 minutters sjipning.
Udstrækning = 2 minutters udtrækning af triceps efter træning.
Lige efter træning drikker jeg en protein shake med 40 g protein pulver (30 g protein) + 20 g dextrose (druesukker).

Triceps #1: Cable crossover maskine. Stand trækkes ned, mens man står ret. 1 sæt = 50 ud af 80 i belastning. 2 sæt = 55 ud af 80. 3 sæt = 60 ud af 80. 4 sæt = 65 ud af 80. Reps pr sæt = indtil triceps syrer til. Mindre og mindre reps jo højere belastningen er.
Triceps #2: Cable crossover maskine. Trække reb over hovedet og ud i udstrukket arm, mens man bøjer sig forover. 1 sæt = 25 ud af 80 i belastning. 2 sæt = 30 ud 80 i belastning. 3 og 4 sæt = 35 ud af 80 i belastning. Reps pr. sæt = indtil triceps syrer til. Mindre og mindre reps jo højere belastningen er.
Triceps #3: Samme øvelse som #1, dog med reb i stedet for stang. 1 og 2 sæt = 25 ud af 80 i belastning, 3 og 4 sæt = 30 ud af 80 i belastning. eps pr. sæt = indtil triceps syrer til. Mindre og mindre reps jo højere belastningen er.

Skulder #1: 1 håndvægt i hver hånd. Mødes på midten og strækkes ud til siden og op i hoved højde. Alle 4 sæt udføres med 8 kg pr. håndvægt. Reps pr. sæt = indtil skulder musklerne syrer til. Mindre og mindre reps jo højere belastningen er.
Skulder #2: 1 håndvægt i hver hånd ned langs siden, hver arm føres skiftevis op til hovedhøjde i udstrakt arm. 1 og 2 sæt udføres med 6 kg håndvægt. 3 og 4 sæt med 8 kg håndvægte. 24 reps pr sæt i alt, dvs. 12 med hver arm.

Nakke #1: Stor vægtstang holdes med close-grip i udstrakt arm foran sig selv. Skulder/nakke køres i ring = spænding i nakkemusklerne. 1 sæt = 20 kg (kun vægt stang). 2 sæt = 40 kg inkl. stang. 3 og 4 sæt = 50 kg inkl. stang. Reps pr. sæt = indtil nakke musklerne syrer til.

Alt i alt en god træning. Frokost efter træning, ca 40 minutter efter afsluttet træning og protein shake = 1 dåse tun med lidt salt, peber og en dåse majs. 1 rugrød med 1 dåse makrel i tomat på.

hvorfor blander du sukker i din proteinshake? Det har ingen gavnlig effekt på den muskelopbyggende effekt.
http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2011/07000/Carbohydrate_Does_Not_Augment_Exercise_Induced.4.aspx

Tommy behøver faktisk ikke understøtte sine udsagn med kilder 

Hvorfor skulle folk der sælger det sige at det var lort og du ikke skulle købe det?!

Jeg lærte det også at for at øge protein omsætningen i din krop så skal du også have flere kalorier til at brænde dem af og de 2 skal følge hinanden i et 4-8 forhold... Passer meget godt med hvad iCoke også referer til... Har dog ikke set igennem hvad der står i p90x programmet som jeg går og overvejer at starte på, når jeg lige får lidt plads på gulvet..

Så slemt ser programmet nu ikke ud, slet ikke i forhold til hvad du lægger op herinde.. kan sende dig hele planen hvis det er, den er jo lavet til at kunne klares på ~60 minutter om dagen men kost omlægningen bliver nok den som virkelig trækker tænder ud...

Kunne da godt tænkte mig at se træningsplanen for sådan en P90x program.
For mig er det bare et problem at lægge kosten om. Jeg bor stadig hjemme så jeg har bare at spise hvad der bliver serveret, i hvert fald til aftensmad. Glæder mig til jeg flytter så jeg selv står for maden, og får det jeg vil. Jeg er dog heldig at min mor lægger ret stor vægt på sund mad, så det er okay. Men morgenmad og frokost kan jeg selv styre, hvilket er godt.
Morgenmad består af ca. 100 gram havregryn, 2 tsk sukker og vil gætte på ca. 2½ dl. mælk. Frokost er 2 - 3 grovboller med leverpostej og rullepølse. Kl. 15 spiser jeg 2 stykker frugt, og de dage hvor jeg træner spiser jeg 1 time før træning en proteinbar. Egentlig bare fordi jeg skal have dem spist, køber dem ikke igen når jeg er løbet tør.
Hvad består en slowcarb diæt af?

Tirsdag d. 15/11-11.
Cyklede 10 km i alt (til og fra Johnson).
Træningsrutine #1: Bryst og mave.

Kun ca. 45 minutters træning i dag, da der kun var en anden udover mig i træningslokalet, dvs. ingen kø najs!
Opvarmning = 5 minutters sjippning
Udstrækning = 2 minutters udstrækning af bryst.
Lige efter træning drikker jeg en protein shake med 40 g protein pulver (30 g protein) + 20 g dextrose (druesukker). I dag spiste jeg en protein bar 1 time inden træning, da jeg igår var lidt sulten da jeg skulle træne. Ikke noget jeg gør fast, har bare ca. 10 stykker jeg skal have spist.

Se træningsprogram på side 1.

Alt i alt en rigtig god træning. Høj intensivitet da der ikke var kø ved nogle af maskinerne. Fik pasta'kødsovs og broccoli til aftensmad ca. 50 minutter efter afsluttet træning, ok kost.

Jep, det blev til en hvile dag igår, torsdag d. 17/11-11. Dog gav jeg den gas på vej hjem fra arbejde på cyklen

Med inspiration fra det P90X materiale Pec sendte til mig forleden da fik jeg strikket en træningsrutine #4 sammen i går og afprøvet den i dag. Den lyder som følgende:

Fredag d. 18/11-11.
Cyklede 10 km i alt (Til og fra Johnson).
Træningsrutine #4: Cardio/høj intensivitets kredsløbstræning.

45 minutters træning.
Ingen opvarmning eller udtrækning.
Drak ikke protein shake eller spiste protein bar før eller efter træningen i dag, da det ikke var en decideret styrketræning.

15 minutter på en Cross trainer maskine.
15 minutters sjipning.
15 minutters balance/core trænings øvelser på en måtte. (5 minutters sjipning -> 5 min øvelser på måtte -> 5 minutters sjipning -> 5 min øvelser på måtte -> 5 minutters sjipning -> 5 min øvelser på måtte).

Alt i alt en rigtig god træning hvor pulsen var på max hele tiden og sveden flød som en tsunami! Lidt en knøttede næve i face når man skal cykle 5 km hjem efter sådan en omgang træning... Fik andebryster, hvide og brune kartofler, brune sovs og rødkål til aftensmad, ikke den sundeste kost, men okay.