Forfatter Emne: iCoke's træningsblog m.m. (Læst 56383 gange)

iCoke · « **Dato:** November 13, 2011, 03:17:32 pm »

Hej alle!
Jeg har på det seneste gået og overvejet at lave en blog over mit træningsforløb, tanker omkring træning og kost og lign., men har ikke haft lyst til at joine et bodybuilder/træningsforum bare for at føre en blog, så jeg tænkte at jeg godt kunne lave den herinde, selvom den er off-topic

Jeg vil løbende poste hvilken træning jeg har lavet, hvordan det er gået, hvilke øvelser jeg har lavet mv.. Udover det vil jeg også kommentere på hvad jeg har spist, og måske andre ting vedr. kost og træning.

Formålet med bloggen er blandt andet at jeg håber den vil være med til at motivere mig til at træne og blive ved med at træne. Så håber jeg også at jeg måske kan komme med nogle gode råd til andre der træner og også at nogle af jer også vil komme med nogle kommentarer og gode råd til mig.

Udover det er mit mål at komme i bedre form, få en mindre fedt % og en større muskel %.

Edit d. 8/5-2012:
Et lille overblik over hvordan det er gået det sidste halve år.

Den første måned siden jeg lavede bloggen var det styrketræning jeg fokuserede på (som jeg også gjorde før jeg lavede bloggen), og det gik godt. Efter nytår snakkede MP og jeg om måske at løbe KBH Marathon, så jeg begyndte at fokusere på løb i stedet for. Er blevet lidt svagere til at løfte i styrketræning, men er blevet omkring 9 kg lettere så en del fedt er der da røget af. Er på de sidste to måneder begyndt at styrketræne 1 - 2 gange om ugen, i stedet for bare ½ - 1 gang pr. uge i gennemsnit, som jeg gjorde de først 2 måneder.

Lørdag d. 5/11-11 = 84.5 kg.
Lørdag d. 12/11-11 = 82.9 kg. - 1.6 kg
Lørdag d. 19/11-11 = 81.1 kg. - 1.8 kg
Lørdag d. 26/11-11 = 79.5 kg. - 1.6 kg
Lørdag d. 10/12-11 = 79.8 kg. + 0.3 kg
Søndag d. 1/1-12 = 81 - 82 kg (GÆT). + 1,2 - 2,2 kg
Lørdag d. 14/1-12 = 80.0 kg. - 1 - 2 kg
Lørdag d. 21/1-12 = 79,3 kg. - 0.7 kg
Lørdag d. 4/2-12 = 78.9 kg. - 0.4 kg
Lørdag d. 11/2-12 = 78.2 kg. -0.7 kg
Lørdag d. 18/2-12 = 77.9 kg -0.3 kg
Lørdag d. 25/2-12 = 78,2 kg +0,3 kg
Lørdag d. 24/3-12 = 78,2 kg +/- 0 kg
Søndag d. 8/4-12 = 77,5 kg -0,7 kg
Lørdag d. 14/4-12 = 76,1 kg -1,4 kg
Lørdag d. 28/4-12 = 75,6 kg -0,5 kg
Lørdag d. 5/5-12 = 75,4 kg -0,2 kg

KBH Marathon bliver ikke til noget, da jeg skal flytte d. 15 Maj og Marathon er d. 20, så kan ikke overskue det + det er ret dyrt med billet, hotel og tog. I stedet går jeg og leger med tanken om at løbe 105½ omgange på Vibys 400 meter bane, eller selv finde en rute på enten 21,1 km eller 10,55 km. Dette er ikke besluttet endnu.

Kan også se resultaterne når jeg kigger i spejlet, hvilket er dejligt da det giver ekstra motivation til at blive ved. Så all in all går det godt, skal bare blive ved som jeg gør nu.

Rekorder:
Sommer 2011: Max bænkpres = 83,5 kg (1 rep)
18/3-2012: Århus Textminded Halvmarathon 21,1 km på 1:45:01 (4:59 pr. km).
6/5-2012: 10,01 km på 46.00 minutter (4:35 pr. km).
8/5-2012: 5,00 km på 22:07 minutter (4:25 pr. km).

iCoke · « **Svar #1 Dato:** November 13, 2011, 03:41:12 pm »

Jeg arbejder pt. to forskellige steder. #1: Johnson Controls (Tidlgere Sabroe -> York Refrigeration). Har arbejder der i 7 år efterhånden. Må komme og gå som jeg vil, så det er et utroligt fleksibelt job, rigtig dejligt. Pakker ting ind i forskellige emballager på reservedels lageret, fejer, laver diverse ting som de fastansatte ikke gider. Til tider ret slave job

Ca. 30 timer om ugen med mindre de ringer fra job #2.
Job #2: Tilkalde vikar hos Hasselager Skole SFO og Fritidshjem. Hvis de ringer og jeg er på arbejde hos Johnson cykler jeg til det arbejde, mellem 4 - 5 timers vagter.

Vedr. job nr. 1 cykler jeg 5 km hver vej, dvs. 50 km om ugen, god motion.

Torsdag d. 10/11-11.
Cyklede 10 km (til og fra Johnson).
Træningsrutine #1: Bryst og mave træningsdag.

50 minutters træning.
Opvarmning = 5 minutters sjippning

Udstrækning = 2 minutters udstrækning af bryst.
Lige efter træning drikker jeg en protein shake med 40 g protein pulver (30 g protein) + 20 g dextrose (druesukker).

Bryst #1: Bænkpres, 4 sæt. 20 x 50. 12 x 60. 6 x 65. 4 x 70 kg. Maks rekord i bænkpres = 83.5 kg x 1 rep.
Bryst #2: Cable cross-over, 4 sæt. Reps til jeg syrer til i brystmusklerne. Belastning: 1 sæt = 25 ud af 80, 2 og 3 sæt = 30 ud af 80, 4 sæt = 35 ud af 80.
Bryst #3: "Sidder i stol presser håndtag indtil midten hvor de mødes"

Reps indtil jeg syrer til i brystmusklerne. Belastning: 1 sæt 45 ud 100, 2 sæt 55 ud af 100, 3 sæt 60 ud af 100, 4 sæt 65 ud af 100.

Mave #1: Almindelig mavebøjninger på madras med fødder under en rip. Reps indtil jeg syrer til. 4 sæt.
Mave #2: "Space sit-up". Sidder på hale benet med benene strukket ud og mine hænder hviler lige bag mit haleben, kører ben ud i strakt position og bøjer i knæ'ene tilbage op til maven = flex i mavemusklerne. Reps indtil jeg syrer til. 4 sæt.
Mave #3: Side mave muskler. 10 kg vægte i hver hånd, ned langs siden. Ned til den ene side -> ned til den anden side = 1 rep. Bliver ved til det kan man mærkes. 4 sæt.

Alt i alt en god træning der kunne mærkes i maven og især i brysterne dagen efter.

iCoke · « **Svar #2 Dato:** November 13, 2011, 05:56:25 pm »

Lørdag d. 12/11-11.
Træningsrutine #2: Triceps, skulder og nakke træningsdag.

50 minutters træning.
Opvarmning = 5 minutters sjipning.
Udstrækning = 2 minutters udtrækning af triceps efter træning.
Lige efter træning drikker jeg en protein shake med 40 g protein pulver (30 g protein) + 20 g dextrose (druesukker).

Triceps #1: Cable crossover maskine. Stand trækkes ned, mens man står ret. 1 sæt = 50 ud af 80 i belastning. 2 sæt = 55 ud af 80. 3 sæt = 60 ud af 80. 4 sæt = 65 ud af 80. Reps pr sæt = indtil triceps syrer til. Mindre og mindre reps jo højere belastningen er.
Triceps #2: Cable crossover maskine. Trække reb over hovedet og ud i udstrukket arm, mens man bøjer sig forover. 1 sæt = 25 ud af 80 i belastning. 2 sæt = 30 ud 80 i belastning. 3 og 4 sæt = 35 ud af 80 i belastning. Reps pr. sæt = indtil triceps syrer til. Mindre og mindre reps jo højere belastningen er.
Triceps #3: Samme øvelse som #1, dog med reb i stedet for stang. 1 og 2 sæt = 25 ud af 80 i belastning, 3 og 4 sæt = 30 ud af 80 i belastning. eps pr. sæt = indtil triceps syrer til. Mindre og mindre reps jo højere belastningen er.

Skulder #1: 1 håndvægt i hver hånd. Mødes på midten og strækkes ud til siden og op i hoved højde. Alle 4 sæt udføres med 8 kg pr. håndvægt. Reps pr. sæt = indtil skulder musklerne syrer til. Mindre og mindre reps jo højere belastningen er.
Skulder #2: 1 håndvægt i hver hånd ned langs siden, hver arm føres skiftevis op til hovedhøjde i udstrakt arm. 1 og 2 sæt udføres med 6 kg håndvægt. 3 og 4 sæt med 8 kg håndvægte. 24 reps pr sæt i alt, dvs. 12 med hver arm.

Nakke #1: Stor vægtstang holdes med close-grip i udstrakt arm foran sig selv. Skulder/nakke køres i ring = spænding i nakkemusklerne. 1 sæt = 20 kg (kun vægt stang). 2 sæt = 40 kg inkl. stang. 3 og 4 sæt = 50 kg inkl. stang. Reps pr. sæt = indtil nakke musklerne syrer til.

Alt i alt en god træning. Frokost efter træning, ca 40 minutter efter afsluttet træning og protein shake = 1 dåse tun med lidt salt, peber og en dåse majs. 1 rugrød med 1 dåse makrel i tomat på.

Tommy · « **Svar #3 Dato:** November 13, 2011, 06:28:46 pm »

hvorfor blander du sukker i din proteinshake? Det har ingen gavnlig effekt på den muskelopbyggende effekt.
http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2011/07000/Carbohydrate_Does_Not_Augment_Exercise_Induced.4.aspx

Camelo · « **Svar #4 Dato:** November 13, 2011, 06:46:27 pm »

Citat fra: Tommy efter November 13, 2011, 06:28:46 pm

hvorfor blander du sukker i din proteinshake? Det har ingen gavnlig effekt på den muskelopbyggende effekt.
http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2011/07000/Carbohydrate_Does_Not_Augment_Exercise_Induced.4.aspx

Tommy behøver faktisk ikke understøtte sine udsagn med kilder

iCoke · « **Svar #5 Dato:** November 13, 2011, 07:40:21 pm »

Citat fra: Tommy efter November 13, 2011, 06:28:46 pm

hvorfor blander du sukker i din proteinshake? Det har ingen gavnlig effekt på den muskelopbyggende effekt.
http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2011/07000/Carbohydrate_Does_Not_Augment_Exercise_Induced.4.aspx

Vil gerne starte med at sige at der er så mange forskellige meninger omkring kosttilskud og du kan alle steder finde artikler der siger det ene og det andet. http://shop.getbig.dk/druesukker Det her produkt modsiger f.eks. den artikel du lige har postet, og mange af brugerne inde på forummet på den side kan også anbefale det.
Jeg har også personligt fået det anbefalet af en klassekammerat, som arbejder hos Fitness World og læser en eller anden fancy "personlig træner" 2 år lang uddannelse i Ålborg. Af de to årsager har jeg valgt at prøve dette produkt. Det er billigt og kan købes i op til 5 kg's sække, så derfor ville jeg gerne prøve det.

Selvfølgelig er det svært at sige hvor meget det hjælper, ligesom det er med så mange andre produkter, det er nok ikke mere end et par %, men i længden skulle det gerne gavne.

Tommy · « **Svar #6 Dato:** November 13, 2011, 09:37:31 pm »

Hvorfor skulle folk der sælger det sige at det var lort og du ikke skulle købe det?!

iCoke · « **Svar #7 Dato:** November 13, 2011, 09:53:03 pm »

Citat fra: Tommy efter November 13, 2011, 09:37:31 pm

Hvorfor skulle folk der sælger det sige at det var lort og du ikke skulle købe det?!

"But since strength athletes don't deplete their glycogen stores as badly as endurance athletes, they would need fewer total calories. With this said, I believe it's reasonable to suggest that a strength athlete consume one meal of 0.8g of carbohydrate and 0.4 g of protein / kg of body weight immediately after training.

This means that the 154 lb weight lifter would need 56 g of carbs and 28 g of protein while the 220 lb weight lifter would need about 80 g of carbs and 40 g of protein after a weight-training workout. Since glycogen synthesis rates are so high in strength athletes, they would only need to consume this type of meal immediately after the workout and then resume normal eating about 2-3 hours later.

If the strength athlete is in a bulking cycle, the post-workout recommendations would include 2 servings of recommended formula, one immediately after training and one 30-60 minutes later.

...

Secondly, with respect to the types of carbohydrate and protein to consume, it's clear that immediately after training, liquid nutrition is best tolerated (8,15). Since liquid nutrition is more rapidly digested and absorbed, nutrients are more rapidly delivered to the muscle. In addition, according to the literature, the optimal carbohydrates to consume are glucose and glucose polymers, like maltodextrin"

Taget fra http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/solving_the_postworkout_puzzle_part_2

Som jeg sagde så er der så mange forskellige artikler rundt omkring der siger forskellige ting, så f.eks. det her er ting at diskutere. Det er op til hver i sær hvad man bruger af kosttilskud, jeg har bare valgt at prøve dette, og so far synes jeg det virker okay. Før jeg brugte dette havde jeg stadig drukket protein shakes i ca 6 måneder.

Så der er ikke KUN dem der sælger det, der siger at det virker

Pecenetra · « **Svar #8 Dato:** November 14, 2011, 12:07:31 am »

Jeg lærte det også at for at øge protein omsætningen i din krop så skal du også have flere kalorier til at brænde dem af og de 2 skal følge hinanden i et 4-8 forhold... Passer meget godt med hvad iCoke også referer til... Har dog ikke set igennem hvad der står i p90x programmet som jeg går og overvejer at starte på, når jeg lige får lidt plads på gulvet..

iCoke · « **Svar #9 Dato:** November 14, 2011, 09:53:54 pm »

Yup, præcis det samme jeg har fået fortalt.

Har godt hørt om om det der p90x program, og set et par resultat videoer på youtube med nogle vanvittige resultater. Dog vil jeg ikke lægge min hverdag så drastisk om, og jeg har for mange tilbage fald mht. mad så det ville jeg ikke kunne..

Mandag d. 14/11-11.
Cyklede 10 km i alt (til og fra Johnson).
Træningsrutine #3: Biceps og ryg.

50 minutters træning.
Opvarmning = 5 minutters sjipning.
Udstrækning = 2 minutters udtrækning af triceps efter træning.
Lige efter træning drikker jeg en protein shake med 40 g protein pulver (30 g protein) + 20 g dextrose (druesukker).

Biceps #1: Cable cross-over maskine, biceps curl. Alle 4 sæt med 15 ud af 80 i belastning. Alle sæt udføres til jeg syrer til i biceps musklen, 1 hånd arm af gangen. Biceps "kuglen" trænes i denne øvelse.
Biceps #2: Bicep curl øvelse hvor jeg sidder på en stol, 1 arm af gangen. Alle 4 sæt udføres med en 10 kg's håndvægt. Alle sæt udføres med 12 reps pr sæt. Biceps "kuglen" trænes i denne øvelse.
Biceps #3: Cable cross-over maskine, to delt reb trækkes fra udstrakt postion til ca. 45 graders vinkel, hænder holdes horisontalt således at "den lange" biceps muskel, ikke "kuglen". Alle 4 sæt udføres med 25 ud af 80 i belastning. Alle sæt udføres til jeg syrer til i biceps musklen.

Ryg #1: Almindelige rygbøjninger, 4 sæt, alle udføres til rygmusklerne der trænes syrer til.
Ryg #2: Pt. kører jeg med closegrip lat pulldown. 1 sæt = 40 ud af 100 i belastning. 2 sæt = 45 ud af 100 i belastning. 3 sæt og 4 sæt = 50 ud af 100 i belastning. Alle sæt udføres med 12 reps pr sæt.
Ryg #3: Også en maskine der træner latisimus dorsi, sidder i et sæde og trækker to håndtag ind mod mig selv, hvorved at ryggen trænes. 1 og 2 sæt = 40 ud af 100 i belastning. 3 og 4 sæt = 45 ud af 100 i belastning. Alle sæt udføres med 12 reps pr sæt.

Alt i alt en god træning, som dog virkede ekstra hård da jeg havde været på arbejde inden. Fiskefrikadeller m. kartofler og masser af broccoli til aftensmad ca. 1t 15 min efter afsluttet træning, ok kost.

Dette er så mine 3 træningsrutiner. Har valgt at køre med 3 forskellige rutiner da jeg så kan træne hver dag eller hver anden dag (hvilket er optimalt for mig da jeg træner lige efter arbejde da mit arbejde har et nyt træningslokale lige ved siden af vores omklædningsrum

, og kan lave flere øvelser til hver muskel, i stedet for kun 1 eller 2 øvelse pr. muskel i en full body workout.
Som I kan se træner jeg ikke ben overhovedet, hvilket er fordi jeg også løber engang i mellem og cykler hver dag. Måske kommer det senere.

Pecenetra · « **Svar #10 Dato:** November 15, 2011, 12:22:23 am »

Så slemt ser programmet nu ikke ud, slet ikke i forhold til hvad du lægger op herinde.. kan sende dig hele planen hvis det er, den er jo lavet til at kunne klares på ~60 minutter om dagen

men kost omlægningen bliver nok den som virkelig trækker tænder ud...

Tommy · « **Svar #11 Dato:** November 15, 2011, 08:38:27 am »

Så er det altså heller ikke værre at ændre sin kost, nu kender jeg dog ikke det program der, men har lagt min fuldstændigt om for ~3 måneder siden, til slowcarb diæt.. slet ikke så svært som man regner med

iCoke · « **Svar #12 Dato:** November 15, 2011, 08:27:55 pm »

Kunne da godt tænkte mig at se træningsplanen for sådan en P90x program.

For mig er det bare et problem at lægge kosten om. Jeg bor stadig hjemme så jeg har bare at spise hvad der bliver serveret, i hvert fald til aftensmad. Glæder mig til jeg flytter så jeg selv står for maden, og får det jeg vil.

Jeg er dog heldig at min mor lægger ret stor vægt på sund mad, så det er okay. Men morgenmad og frokost kan jeg selv styre, hvilket er godt.
Morgenmad består af ca. 100 gram havregryn, 2 tsk sukker og vil gætte på ca. 2½ dl. mælk. Frokost er 2 - 3 grovboller med leverpostej og rullepølse. Kl. 15 spiser jeg 2 stykker frugt, og de dage hvor jeg træner spiser jeg 1 time før træning en proteinbar. Egentlig bare fordi jeg skal have dem spist, køber dem ikke igen når jeg er løbet tør.

Hvad består en slowcarb diæt af?

Tirsdag d. 15/11-11.
Cyklede 10 km i alt (til og fra Johnson).
Træningsrutine #1: Bryst og mave.

Kun ca. 45 minutters træning i dag, da der kun var en anden udover mig i træningslokalet, dvs. ingen kø

najs!
Opvarmning = 5 minutters sjippning
Udstrækning = 2 minutters udstrækning af bryst.
Lige efter træning drikker jeg en protein shake med 40 g protein pulver (30 g protein) + 20 g dextrose (druesukker). I dag spiste jeg en protein bar 1 time inden træning, da jeg igår var lidt sulten da jeg skulle træne. Ikke noget jeg gør fast, har bare ca. 10 stykker jeg skal have spist.

Se træningsprogram på side 1.

Alt i alt en rigtig god træning. Høj intensivitet da der ikke var kø ved nogle af maskinerne. Fik pasta'kødsovs og broccoli til aftensmad ca. 50 minutter efter afsluttet træning, ok kost.

iCoke · « **Svar #13 Dato:** November 16, 2011, 10:34:34 pm »

Tak for P90X dokumenterne Pec, har allerede skimtet fittness guiden igennem og tror jeg vil lave et træningsprogram som fokuserer på cardio/høj intensivitets kredsløbstræning.

Mere om det senere!

Onsdag d. 16/11-11.
Cyklede 10 km i alt (Til og fra Johnson).
Træningsrutine #2: Triceps, skulder og nakke.

50 minutters træning.
Opvarmning = 5 minutters sjipning.
Udtrækning = 2 minutters udtrækning af triceps og nakke.
Lige efter træning drikker jeg en protein shake med 40 g protein pulver (30 g protein) + 20 g dextrose (druesukker). Igen i dag spiste jeg en protein bar til kaffepausen på arbejde (kl.15.00), ca. 1½ time inden træning. Fungerer godt, går ikke sulten i træningslokalet.

Se træningsprogram på side 1.

Alt i alt en okay træning, det gik godt med alle øvelserne, dog havde jeg en lille smule hovedpine så ved nogle sæt af øvelserne blev de sidste 2 reps ikke altid gennemført med 110% intensivitet. Fik boller i karry med ris og broccoli til aftensmad ca. 1½ time efter afsluttet trænings, så det er okay.

Måske er der hvile dag i morgen, det finder jeg ud af i morgen tidlig. Hvis jeg har det okay kan det være jeg vil prøve mig ad med et træningsprogram #4, cardio/høj intensivitets kredsløbstræning, nu må vi se.

iCoke · « **Svar #14 Dato:** November 18, 2011, 10:05:09 pm »

Jep, det blev til en hvile dag igår, torsdag d. 17/11-11. Dog gav jeg den gas på vej hjem fra arbejde på cyklen

Med inspiration fra det P90X materiale Pec sendte til mig forleden da fik jeg strikket en træningsrutine #4 sammen i går og afprøvet den i dag.

Den lyder som følgende:

Fredag d. 18/11-11.
Cyklede 10 km i alt (Til og fra Johnson).
Træningsrutine #4: Cardio/høj intensivitets kredsløbstræning.

45 minutters træning.
Ingen opvarmning eller udtrækning.
Drak ikke protein shake eller spiste protein bar før eller efter træningen i dag, da det ikke var en decideret styrketræning.

15 minutter på en Cross trainer maskine.
15 minutters sjipning.
15 minutters balance/core trænings øvelser på en måtte. (5 minutters sjipning -> 5 min øvelser på måtte -> 5 minutters sjipning -> 5 min øvelser på måtte -> 5 minutters sjipning -> 5 min øvelser på måtte).

Alt i alt en rigtig god træning hvor pulsen var på max hele tiden og sveden flød som en tsunami! Lidt en knøttede næve i face når man skal cykle 5 km hjem efter sådan en omgang træning...

Fik andebryster, hvide og brune kartofler, brune sovs og rødkål til aftensmad, ikke den sundeste kost, men okay.